Le fibre

Qual è il ruolo delle fibre negli alimenti?

La fibra è un principio alimentare che deriva principalmente da alimenti vegetali – cereali, frutta e verdura – e non può essere digerito dagli enzimi del tratto digestivo. 

Quanti tipi di fibre esistono?

Le fibre sono di diversi tipi. Alcuni sono insolubili , essendo coinvolti nel corretto funzionamento del colon. La fibra insolubile più comune è la cellulosa della crusca di cereali, presente anche nelle carote, nei cavoli o nei broccoli.

Altre fibre possono essere leggermente solubili (emicellulose) o solubili , come le pectine (frutta) o le gomme (semi o bucce), con un ruolo ipolipemizzante o ipoglicemizzante.

“Un altro tipo di fibra sono le cosiddette fibre funzionali , ad esempio l’inulina (dalla cicoria), con un ruolo nello stimolare la crescita e l’attività dei batteri benefici, solitamente presenti nel colon – sostanze con effetto prebiotico”, afferma il dott. Gologan .

Quali sono i vantaggi di una dieta ricca di fibre?

  • Alcune malattie del colon, che si manifestano principalmente con la stitichezza, possono essere favorevolmente influenzate da un maggiore apporto di fibre, sia solubili che soprattutto insolubili. Le fibre insolubili aumentano la capacità di ritenzione dell’acqua nel colon, diminuendo così il tempo di transito intestinale.
  • Ci sono studi che dimostrano che la mancanza di fibra alimentare può essere uno dei fattori coinvolti nello sviluppo del cancro del colon.
  • Funzionando come una vera spugna, le fibre possono essere coinvolte nell’assorbimento di sostanze tossiche o cancerogene.
  • La fibra può avere un effetto ipolipemizzante, attraverso diversi meccanismi: sia diminuendo l’assorbimento dei grassi alimentari, sia bloccando la sintesi del colesterolo da parte del fegato o espellendo gli acidi biliari derivati ​​dal colesterolo.
  • La fibra solubile ha un effetto ipoglicemizzante diminuendo l’assorbimento dei carboidrati e ritardando lo svuotamento gastrico. Produrre sazietà precoce aiuta a ridurre l’assunzione di cibo, essendo raccomandato nelle diete ipocaloriche. È necessario un apporto di 10-13 grammi di fibra per 1.000 kcal. Questi saranno inclusi nella dieta del pane e di altri prodotti a base di cereali integrali, verdura e frutta, in particolare da guscio, semi, baccelli, cereali e legumi. Per la massima efficacia, devono essere associati a un consumo adeguato di liquidi, circa 2 litri al giorno.

Ci sono situazioni in cui le fibre sono controindicate?

  1. Nei pazienti con malassorbimento o diarrea, in cui il contenuto di colon è aumentato, sono indicati nella dieta alimenti completamente digeribili, quindi a basso contenuto di fibre.
  2. Una dieta con alimenti completamente digeribili è indicata anche in situazioni in cui il tratto intestinale è ostruito o accorciato (malattie infiammatorie intestinali, ulcere o dopo interventi chirurgici).
  3. Un consumo eccessivo di fibre può causare sintomi digestivi come flatulenza, crampi addominali o può influenzare l’assorbimento di calcio e zinco dal cibo.

Le migliori fonti di fibra solubile:

  • Avena (soprattutto crusca), segale, orzo
  • Frutta, soprattutto banane e mele
  • Verdure – in particolare carote e patate
  • Semi di lino
  • Legumi – fagioli, piselli
  • Prodotti di soia

La maggior parte degli alimenti vegetali, come avena e fagioli, contiene fibre sia solubili che insolubili. Tuttavia, la quantità varia da cibo a cibo. Per godere di tutti i loro benefici, mangia una varietà di cibi ricchi di fibre .

Quantità giornaliera raccomandata di fibra

Gli specialisti raccomandano un consumo medio di 20 – 35 grammi al giorno, ma molte persone consumano circa 9 – 12 grammi al giorno, forse anche meno. Nei bambini, la quantità media di fibra è consigliata a seconda dell’età.

  • bambini 1-13 anni: 19-25 grammi/giorno,
  • ragazzi 9-19 anni: 31 grammi/giorno,
  • uomini > 19 anni: 38 grammi/giorno,
  • ragazze 9-19 anni: 26 grammi/giorno,
  • donne > 19 anni: 25 grammi/giorno.

L’assunzione eccessiva di fibre (> 35 g al giorno nei bambini e > 50 g al giorno negli adulti) è correlata alla carenza di importanti minerali come ferro, zinco, calcio. La fibra lega questi minerali e forma sali insolubili che vengono rimossi.

Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) potrebbero dover modificare il tipo e la quantità di fibre nella loro dieta, a seconda della gravità dei loro sintomi. Il consumo di fibre alimentari previene la stitichezza e favorisce la regolazione della motilità intestinale. In questi casi, dovrebbe essere consultato uno specialista o un nutrizionista. Le persone con LM possono ridurre i loro sintomi modificando la loro dieta e il loro stile di vita.

Se vuoi aumentare l’apporto di fibre nella tua dieta, è molto importante farlo gradualmente. Un aumento improvviso può causare flatulenza e flatulenza, può amplificare la sensazione di gonfiore e causare crampi allo stomaco. Questi effetti di solito scompaiono in poche settimane, ma per evitare disagi introduci gradualmente più fibre nella tua dieta.

Quando il livello delle fibre aumenta, anche il livello dei liquidi deve essere aumentato, poiché le fibre assorbono acqua dall’intestino. Se il corpo non è sufficientemente idratato , la fibra può aggravare la stitichezza. È molto importante consumare abbastanza liquidi durante questo periodo. Cerca di bere 6-8 bicchieri d’acqua al giorno o più quando fa caldo o fai sport.

Le informazioni in questo articolo non devono sostituire la consultazione di uno specialista o una visita da un medico. Qualsiasi raccomandazione medica contenuta in questo materiale è solo a scopo informativo. Le conclusioni o i riferimenti non sono tipici e possono variare da individuo a individuo e possono dipendere dal proprio stile di vita, salute, ma anche da altri fattori. Queste informazioni non dovrebbero sostituire una diagnosi informata.