L’Idratazione

Cosa significa l’idratazione ?

Scopriamo l’idratazione: L’acqua è il principale costituente del corpo che rappresenta circa il 60% del peso corporeo negli uomini adulti e il 50-55% del peso corporeo nelle donne. Il corpo ha bisogno di acqua per sopravvivere e funzionare. Della quantità totale di acqua consumata, solitamente il 30% proviene dal cibo e il 70% dalle bevande, ma queste percentuali possono variare molto a seconda della dieta.

Una buona idratazione è essenziale per la salute perché ogni cellula del corpo ha bisogno di acqua, l’idratazione è vitale per le funzioni di base del corpo come la regolazione della temperatura corporea, la pressione sanguigna, il corretto funzionamento delle cellule nervose, il raggiungimento della digestione.

Una corretta idratazione è estremamente importante per il corretto funzionamento del cervello. Quando siamo ben idratati, i neuroni vengono nutriti con sostanze nutritive e sangue ossigenato e il cervello funziona normalmente. Una lieve disidratazione con perdita fino all’1-2% del peso corporeo può influenzare la capacità di concentrazione. La perdita di peso corporeo superiore al 2% a causa della disidratazione può influenzare le capacità di elaborazione delle informazioni e la memoria a breve termine.

I liquidi sono importanti per il funzionamento del cuore e il mantenimento di un volume adeguato di liquidi è essenziale per regolare la pressione sanguigna. Ha anche un ruolo importante nella digestione del cibo e nell’assorbimento dei nutrienti dal tratto digestivo. Un’idratazione insufficiente rallenterà il processo digestivo e la disidratazione cronica può portare alla stitichezza.

Un’adeguata assunzione di liquidi è essenziale per garantire la funzione renale aiutando ad eliminare i rifiuti in eccesso e le sostanze nutritive nelle urine. I reni di una persona ben idratata filtrano circa 180 litri di acqua al giorno, la maggior parte della quale viene riassorbita per prevenire un’eccessiva perdita di liquidi. L’acqua agisce come lubrificante per muscoli e articolazioni, aiuta a formare il fluido articolare e preserva la normale attività muscolare.

Perchè e importante idratarsi ?

Il corpo umano è composto per circa il 60% da acqua. Senza acqua, persone, animali e piante morirebbero. L’acqua garantisce la sopravvivenza e il normale funzionamento del corpo. Dell’acqua totale consumata, circa il 30% proviene da alimenti, e il restante 70% da liquidi consumati (acqua naturale, succhi di frutta, caffè, tè, latte, bibite gassate, ecc.). 

Una buona idratazione è essenziale per il normale funzionamento di ogni cellula del corpo, per la regolazione della temperatura corporea, per il mantenimento della pressione sanguigna e per la salute del sistema nervoso. Continuando a leggere, puoi scoprire i benefici dell’idratazione del corpo, come riconosci la disidratazione e di quanta acqua abbiamo bisogno. 

Quali sono i benefici dell’idratazione ?

 L’idratazione ha molti benefici per il corpo. Di seguito sono riportati i più importanti di questi:

  • Influenza i livelli di energia e la funzione cerebrale: esiste uno stretto legame tra il consumo di acqua e il cervello. Anche una disidratazione apparentemente banale, solo dell’1-3%, può agire sul cervello. La perdita dell’1,4% di acqua corporea dovuta all’attività fisica influisce sul potere di concentrazione e sull’umore nelle donne sane. Aumenta anche la probabilità di mal di testa. La ripetizione degli esperimenti sugli uomini ha concluso che la perdita dell’1,6% di acqua corporea dopo lo sport influisce sulla memoria e aumenta la sensazione di ansia e affaticamento mentale; 
  • Previene o cura il mal di testa: la disidratazione può portare all’emicrania.Il 40% dei partecipanti aveva mal di testa a causa della disidratazione. D’altra parte, le persone che consumano abbastanza acqua hanno un minor rischio di mal di testa. Inoltre, negli esperimenti in cui i volontari hanno dovuto consumare più acqua del normale, il mal di testa è diminuito nel 47% dei partecipanti. In confronto, nel gruppo di controllo, il 25% ha avvertito una diminuzione delle emicranie;
  • Aiuta a ridurre la stitichezza: questo problema si verifica quando le feci hanno difficoltà a passare attraverso l’intestino. Aumentare l’assunzione di liquidi è la prima raccomandazione nel trattamento della stitichezza. Per le persone che soffrono di stitichezza, l’acqua gassata è particolarmente indicata. È ricco di sodio e magnesio, che migliorano la frequenza delle feci e i movimenti intestinali;
  • Serve a trattare i calcoli renali – si formano a causa dell’accumulo di sali di acido urico. Di conseguenza, la minzione è dolorosa. Il consumo di liquidi, soprattutto acqua, aumenta il volume di liquidi che devono passare attraverso i reni. L’acqua diluisce la concentrazione di questi minerali e quindi facilita la loro eliminazione attraverso l’urina. Una corretta idratazione previene anche la formazione di calcoli renali;
  • Può contribuire alla perdita di peso – l’acqua potabile stimola il metabolismo e fornisce sazietà, essendo un alleato affidabile se si vuole perdere peso.n gruppo di donne in sovrappeso, che hanno consumato 500 ml di acqua prima dei pasti principali per otto settimane, hanno perso più peso rispetto al periodo precedente dell’esperimento. Ora il consumo di acqua è vitale se vuoi perdere peso. Se bevi acqua 30 minuti prima di un pasto, fornisce sazietà e ti fa mangiare di meno. In un altro studio, le persone che hanno consumato 500 ml di acqua prima dei pasti hanno perso il 44% in più di chili rispetto al gruppo che non ha consumato acqua prima dei pasti;
  • Contribuisce a massimizzare le prestazioni sportive: la disidratazione con solo il 2% del fabbisogno idrico del corpo può influenzare i risultati degli atleti. Tuttavia, è un dato di fatto che gli atleti perdono anche il 6-10% dell’acqua corporea attraverso la sudorazione. Se non ripristinano i loro depositi d’acqua, rischiano affaticamento fisico, ridotta motivazione e instabilità della temperatura corporea. Il consumo di acqua previene questi effetti e riduce anche lo stress ossidativo che si verifica durante gli allenamenti intensi . Considerando che i muscoli si formano in proporzione dell’80% dell’acqua, non è più una sorpresa che i liquidi aiutano gli atleti;
  • Fornisce lubrificazione alle articolazioni: la cartilagine tra le articolazioni e tra i dischi intervertebrali della colonna vertebrale contiene circa l’80% di acqua. La disidratazione può ridurre la capacità delle articolazioni di assorbire gli shock fisici e può causare dolore;
  • Aiuta a formare saliva e muco: i fluidi corporei mantengono la bocca, il naso e gli occhi umidi, prevenendo secchezza e attrito. Consumata al posto delle bevande dolci, l’acqua aiuta anche a prevenire la carie;
  • Trasporta ossigeno e sostanze nutritive nel corpo: il sangue si forma in proporzione al 90% di acqua e il mantenimento di questa composizione dipende dal trasporto tempestivo di sangue e sostanze nutritive, vitamine e minerali nel corpo;
  • Dona alla pelle un aspetto sano – se sei disidratato, la pelle diventa più vulnerabile ai fattori ambientali e possono verificarsi scolorimento o rughe precoci. Inoltre, in assenza di acqua, la pelle perde la sua elasticità;
  • Regola la temperatura corporea: quando il corpo si riscalda, parte dell’acqua corporea raggiunge gli strati superficiali della pelle sotto forma di sudore. Mentre evapora, il corpo inizia a raffreddarsi. Si ritiene che quando c’è troppa poca acqua nel corpo, rimane calda, la sudorazione non si verifica più e la persona affronta molto più duramente (ad esempio, quando corre sul calore);
  •  Supporta il sistema digestivo: il tratto digestivo ha bisogno di acqua per funzionare normalmente. La disidratazione può causare un aumento dell’acidità di stomaco e può portare ad un aumento del rischio di bruciore di stomaco e ulcera gastrica;
  • Aiuta a mantenere la pressione sanguigna: il sangue è formato in modo schiacciante dall’acqua. La sua mancanza porta all’ispessimento del sangue e può verificarsi ipertensione;
  • Supporta la funzione respiratoria: quando sei disidratato, le vie aeree sono costrette a ridurre al minimo la perdita di acqua. Questo può peggiorare i sintomi associati all’asma o alle allergie.

Quali sono i sintomi della disidratazione ?

La disidratazione si verifica quando il corpo consuma più liquidi di quanti ne riceve. Di conseguenza, non ha abbastanza liquidi per garantire il normale funzionamento di tessuti, organi e sistemi. Di seguito sono riportati i principali sintomi associati alla disidratazione:

  • Mancanza di urina o eliminazione di una piccola quantità;
  • Urina scura;
  • Bocca asciutta;
  • Affaticamento o sonnolenza;
  • Assetato profondo;
  • Mal di testa;
  • Confusione;
  • Mancanza di lacrime;
  • Vertigini e svenimento.

Alcune persone hanno un rischio maggiore di disidratazione. Nella loro lista ci sono persone che praticano esercizi intensi o fanno sport con tempo caldo e umido, quelli con determinate malattie (calcoli renali, infezioni della vescica, diabete), donne in gravidanza o che stanno allattando, persone che hanno febbre, vomito o diarrea , coloro che seguono una dieta restrittiva e consumano tisane dimagranti (disidratano il corpo). Gli anziani hanno anche un rischio maggiore di disidratazione, soprattutto perché il corpo non invia più segnali nel tempo che ha sete. 

Quanta acqua ti serve ?

 La quantità di acqua necessaria dipende da diversi fattori e può variare da persona a persona. In generale si consiglia:

  • 2,7 litri di liquidi al giorno per le donne;
  • 3,7 litri di liquidi al giorno per gli uomini.

Questi liquidi comprendono, oltre all’acqua, per la quale esistono raccomandazioni generali di circa due litri, e tè, caffè, succhi o alimenti (frutta, verdura, zuppe, ecc.). 

Il fabbisogno di acqua dipende molto dai seguenti fattori:

  • Dove vivi – se vivi in ​​una zona arida o molto calda e umida, avrai bisogno di più acqua. Se vivi in ​​montagna o ad alta quota, avrai bisogno di acqua in più;
  • Dieta: se bevi molto tè verde, caffeina o bevande energetiche, perdi più acqua durante la minzione, così come se mangi cibi ricchi di sale e spezie piccanti o mangi prodotti dolci. Hai bisogno di più liquidi anche se non mangi frutta e verdura ricche di acqua (pomodori, cetrioli, arance, ecc.);
  • Stagione o temperatura: è necessaria più acqua nei mesi caldi che in quelli freddi. In estate, ad esempio, si suda di più e si deve sostituire l’acqua rimossa;
  • Ambiente – se trascorri molto tempo all’aperto, al sole o in una stanza riscaldata, avrai bisogno di più liquidi;
  • Stile di vita: se hai uno stile di vita attivo, cammini molto o fai sport ogni giorno, avrai bisogno di più acqua di una persona sedentaria. Inoltre, se pratichi un esercizio intenso, dovrai coprire le perdite d’acqua;
  • Salute: se hai un’infezione o febbre, potresti perdere liquidi a causa di diarrea e vomito. Questi dovranno essere sostituiti; se senti di non poter bere acqua, prova tè caldi e zuppe. Alcuni farmaci hanno effetti diuretici, cioè eliminano l’acqua dal corpo. Nella loro lista ci sono alcuni farmaci per l’ipertensione, insufficienza cardiaca, insufficienza epatica, edema o alcune malattie renali. Oltre alla disidratazione, i diuretici possono avere effetti collaterali come vertigini, mal di testa, crampi muscolari e dolori articolari;
  • Gravidanza o allattamento: le donne incinte o che allattano hanno bisogno di un’eccedenza d’acqua per mantenersi in salute. 

L’eccessivo consumo di acqua si riscontra soprattutto nel caso di atleti performanti, quali:

  • Persone che corrono maratone e ultramaratone;
  • Atleti di triathlon;
  • Persone che praticano il ciclismo di resistenza;
  • Giocatori di rugby.

L’eccessiva assunzione di liquidi può colpire anche le persone con malattie del fegato, malattie renali o malattie cardiovascolari. 

Un consumo eccessivo di acqua può diventare pericoloso perché troppa acqua nel sangue porta alla diluizione degli elettroliti, in particolare del sodio. Se il livello di sodio nel sangue scende al di sotto di 135 millimoli/l, si verifica il fenomeno dell’iponatriemia. Il sodio aiuta a bilanciare i liquidi all’interno e all’esterno delle cellule. Quando il suo livello diminuisce a causa dell’eccessivo consumo di acqua, i liquidi entrano nelle cellule e portano al loro rigonfiamento. Se questo colpisce le cellule neuronali, possono verificarsi gravi complicazioni. 

Sintomi di chi assume troppa acqua :

  • Nausea e vomito;
  • Mal di testa;
  • Confusione e disorientamento;
  • Raramente, debolezza muscolare, spasmi, perdita di coscienza.

Come consumare abbastanza acqua?

Se hai difficoltà a bere acqua durante il giorno, dai un’occhiata ad alcuni consigli che ti aiuteranno a rimanere idratato senza troppi sforzi:

  • Assicurati di avere una bottiglia d’acqua a portata di mano – se passi molto tempo in ufficio, vai in palestra o sei in macchina, non dimenticare la borraccia;
  • Se non ti piace il sapore dell’acqua del rubinetto o piatta, aggiungi qualche goccia di limone o lime;
  • Bere acqua prima, durante e dopo l’allenamento;
  • Quando pensi di avere fame, bevi prima un po’ d’acqua: la fame spesso maschera la sete. Se dopo mezz’ora hai ancora fame, puoi mangiare;
  • Se dimentichi di bere acqua, imposta un programma: bevi un bicchiere subito dopo il risveglio, prima dei pasti principali e 2-3 ore prima di coricarti;
  • Sostituire le bevande gassate dolci con acqua;
  • Mangia più cibi ricchi di acqua – questi possono essere: lattuga e cetriolo (96% di acqua), zucchine (95% di acqua), cavolo (92% di acqua), anguria (91% di acqua);
  • Utilizzare un’applicazione per monitorare il consumo di acqua: un’applicazione di questo tipo consente di impostare intervalli di tempo per consumare acqua. Ad esempio, ci sono persone che consumano un bicchierino d’acqua ogni ora.

L’idratazione è vitale per il normale funzionamento del corpo umano. L’acqua è coinvolta in tutti i processi corporei, dal funzionamento dei vasi sanguigni alla produzione di saliva e muco, al mantenimento della temperatura corporea e alla funzione cerebrale. Come atleta, perdi acqua più velocemente di altre categorie di persone, motivo per cui è bene avere sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano. 

Le informazioni in questo articolo non devono sostituire la consultazione di uno specialista o una visita da un medico. Qualsiasi raccomandazione medica contenuta in questo materiale è solo a scopo informativo. Le conclusioni o i riferimenti non sono tipici e possono variare da individuo a individuo e possono dipendere dal proprio stile di vita, salute, ma anche da altri fattori. Queste informazioni non dovrebbero sostituire una diagnosi informata.

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