Consumo di frutta e verdura

Il consumo regolare di frutta e verdura contribuisce alla nostra salute a lungo termine per diversi motivi.Innanzitutto perché otteniamo le vitamine, i minerali, le fibre di cui abbiamo bisogno, affinchè il nostro corpo possa funzionare in parametri ottimali.

Quale frutta e verdura dovrebbero essere consumate in quantità maggiori ?

Non ci sono frutta o verdura che dovrebbero essere consumate in determinate quantità. Si consiglia di consumare una grande varietà, cioè di rendere il nostro piatto il più colorato possibile, solo per essere sicuri di ottenere da loro tutto ciò di cui abbiamo bisogno. Ogni colore del frutto rappresenta un determinato fitonutriente; quindi, più mangiamo colorati, più sfruttiamo tutti i benefici che frutta e verdura possono offrire, soprattutto quelle fresche. Un caso particolare è rappresentato dai sottaceti, che ovviamente consideriamo vegetali, ma non freschi. Sono molto salutari, soprattutto quelli cotti sotto sale, senza aceto. Nutrono le colonie di batteri intestinali, ma non prendono il posto delle verdure crude perché hanno molto sale. Possiamo consumarli, ma non tutti i giorni.

Ci sono frutta e verdura da evitare ?

Frutta e verdura non vanno evitate, qualunque esse siano, anche se si dice che non mangino banane, uva, pere perché hanno più zucchero. Contengono infatti fruttosio, non zucchero. Possiamo consumare quanto vogliamo, purché sia ​​incluso in una dieta sana. Ad esempio, se mangi un chilo di uva non soffrirai nulla. Il fruttosio non è paragonato allo zucchero.

Motivi per mangiare frutta e verdura fresca:

  1. Frutta e verdura contengono fino al 70% di acqua – L’acqua di cui sono composti frutta e verdura non è semplice, ma è un vero e proprio deposito di vitamine e minerali e, naturalmente, di sostanze nutritive (calorie). L’unica raccomandazione è che frutta e verdura vanno consumate solo fresche, perché se lavorate a caldo perdono i loro valori benefici e diventano solo calorie vuote.
  2. Normalizza il livello di pH nel corpo – L’alcalinizzazione del corpo ti aiuterà a mantenere un sistema linfatico e sanguigno sano. Allo stesso modo, frutta e verdura fresche contengono antiossidanti e vitamine A e C che sono un sistema di difesa contro il cancro.
  3. Cellulosa e fibra – Frutta e verdura contengono molta cellulosa e fibre indigeribili. Pertanto, queste fibre non hanno valore energetico (calorie), ma riempiono lo stomaco e danno una sensazione di sazietà. Ma se non mangi abbastanza frutta e verdura, il tuo sistema digestivo ne soffre, il che crea disagio e stitichezza. Quindi il tuo corpo non è in grado di disintossicarsi in modo efficace.
  4. Prevenire l’invecchiamento – La maggior parte di frutta e verdura contiene antiossidanti che svolgono un’importante funzione nel corpo: combattono i radicali liberi, cioè le cellule che subiscono mutazioni, portando alla crescita di varie formazioni (tumori). Gli antiossidanti hanno la capacità di rinnovare le cellule del corpo e prevenire l’ossidazione dei composti organici.
  5. Garantisce un peso sano costante – Frutta e verdura sono molto utili se vuoi perdere peso o mantenere il tuo peso costante. Indipendentemente dal fatto che contengono molti nutrienti, hanno una bassa quantità di calorie. Ti riempiono rapidamente lo stomaco e ti fanno astenere dal cibo malsano che saresti stato tentato di mangiare.
  6. Migliora l’umore – È dimostrato che la maggior parte dei frutti e delle bacche contengono sostanze come il selenio e l’acido folico, che generano la produzione di endorfine e serotonina nel corpo, cioè quegli ormoni responsabili del buon umore e della soddisfazione. La prossima volta, quando sei di cattivo umore, coccolati con fragole, lamponi o una banana.

Di quanta frutta e verdura abbiamo bisogno in un giorno ?

Il numero 5 indica il numero di porzioni consigliate di frutta e verdura consigliate giornalmente, il che significa che non è equivalente al numero di pezzi di frutta e verdura che dovremmo includere nella nostra dieta.

Questo numero rappresenta la porzione minima di frutta e verdura che fornisce al corpo le fibre, le vitamine, l’acido folico, il potassio e altre vitamine e minerali necessari. 5 frutta e verdura equivalgono a circa 600g-800g.

Il gusto, il modo di preparazione, la debole sensazione di sazietà offerta per un grande volume sono i motivi principali per cui generalmente non si consuma abbastanza frutta e verdura.

Che tipo di frutta e verdura si consiglia di mangiare ogni giorno?

La frutta, ma soprattutto la verdura, sono ottimi nelle diete dimagranti. Le loro fibre aiutano a installare più velocemente la sensazione di sazietà e quindi contribuiscono alla perdita di peso. Per non parlare degli antiossidanti così benefici per il nostro organismo.

Dato che non tutti i frutti hanno la stessa combinazione di fibre, vitamine, minerali e sostanze nutritive , è importante sapere come e cosa combinare:

  • La frutta e la verdura consumate possono essere fresche, congelate, essiccate o spremute; 
  • 25-30 g di frutta secca sono una porzione di frutta; 
  • La frutta secca può essere consumata come dessert o spuntino; se consumato come spuntino, dovrebbe essere accompagnato da alcune noci o semi per rallentare l’assorbimento degli zuccheri da essi nell’organismo; 
  • Frutta e verdura possono far parte di vari piatti, anche se il più alto apporto di nutrienti si trova nelle verdure fresche e nella frutta. 

Consigli per mangiare più frutta :

  • La frutta è uno spuntino ideale! Scegli un orario fisso della giornata per raccogliere la frutta. Come merenda al mattino o al posto del dolce, come la doppia panna, prendete un frutto e non prendetelo subito dopo cena, ma un po’ più tardi la sera, quindi come merenda.
  • Vedi anche la frutta come un’opzione per i panini da spalmare. Ad esempio, mettere fette di banana o fragole panini. Senza zucchero ovviamente! Oppure ricopritelo con fette di nettarina, kiwi o pesca. In questo modo puoi comunque scegliere guarnizioni dolci senza ricevere immediatamente tutti i tipi di zuccheri aggiunti.
  • Inizi la colazione ogni giorno con una ciotola di ricotta o yogurt e cereali per la colazione senza zuccheri aggiunti?! Quindi aggiungi semplicemente un pezzo di frutta! Quindi hai già 1 frutto al giorno come standard.
  • Puoi conservare facilmente la frutta congelata in modo da avere sempre frutta a casa.
  • I frutti sono anche molto gustosi da aggiungere a un’insalata. Ad esempio, aggiungi mirtilli, kiwi o fragole a un’insalata.
  • Puoi anche aggiungere facilmente la frutta alla cena. Come una mela con cavolini di Bruxelles o un mango con riso integrale.

Consigli per mangiare più verdure : 

  • Distribuire le verdure nel corso della giornata. Pensa a strisce di peperoni o fette di cetriolo sul pane, gustosi pomodori o carote per la strada, un’insalata, zuppa fresca o verdure crude per pranzo, verdure avanzate attraverso la tua frittata e, naturalmente, una porzione di verdure per cena. In questo modo non dovrai mangiare tutte le verdure in una volta.
  • Si possono preparare le verdure in diversi modi: crude, in cottura, al vapore, al forno, fritte, grattugiate. In questo modo, produci alimenti vegetali ancora più vari.
  • Per un pasto caldo, riempire prima metà del piatto con le verdure.
  • Aggiungi le verdure al tuo tavolo da sandwich: per esempio, un piatto di verdure crude o una ciotola di zuppa fresca. Ogni porzione in più di verdura è un vantaggio!
  • Verdure tritate o prendere come spuntino la zuppa appena fatta avanzata dal giorno precedente.
  • Le verdure pre-tagliate sono ideali per un tempo limitato. Inoltre, assicurati di avere sempre delle verdure surgelate in casa. Quindi non dovresti mai mangiare un pasto senza verdure, anche quando non c’è più tempo per il supermercato.
  • Un’alternativa sono anche le verdure in vaso o in cassetta. Ma controlla sempre gli ingredienti per vedere se è stato aggiunto zucchero o sale.
  • Alternare il più possibile nei tipi di verdure. Metti nel piatto tutti i colori dell’arcobaleno: così otterrai tutti i nutrienti utili dalle varie verdure e mangerai una verdura anche meno velocemente.
  • Guarda la confezione per vedere quanti grammi di verdura metti in tavola. È troppo piccolo per il numero di persone che condividono il tavolo? Quindi aggiungere altre verdure.

Qual è il modo migliore per conservare frutta e verdura ?  

Il gusto e la struttura di frutta e verdura cambiano già poche ore dopo la raccolta. La velocità con cui si deteriora varia a seconda della verdura e della frutta. Si consiglia di conservare frutta e verdura fresche per non più di 2-5 giorni. Quindi tutti i nutrienti sono meglio conservati. La frutta e la verdura pretagliate vanno consumate lo stesso giorno e conservate in frigorifero quel giorno. Se non puoi mangiarlo velocemente, congelarlo, conservarlo o metterlo in salamoia è un’opzione per conservarlo più a lungo. Lo svantaggio della conservazione (stagno/vetro) e del decapaggio in acido è che spesso vengono aggiunti sale e zucchero. Il congelamento di per sé non ha effetti negativi importanti sul contenuto vitaminico del cibo. Ma alcuni tipi di frutta e verdura si scoloriscono prima del gelo. La sbianca è una tecnica di cottura in cui viene fatta bollire per un breve periodo di tempo dopodiché viene sciacquata immediatamente con acqua fredda, in modo che il processo di cottura venga interrotto per rimuovere gli enzimi che causano il deterioramento della qualità. Questo sbiancamento può causare una perdita (dal 15 al 20%) di vitamina C.  

Una volta scongelate, le vitamine idrosolubili (vitamine B e C) andranno perse oltre alla perdita di acqua. Quando si congelano e si scongelano alimenti purificati o tritati finemente, si perdono molte più vitamine rispetto agli alimenti non trasformati. Durante la conservazione degli alimenti congelati, le vitamine sono generalmente ben conservate, a condizione che la confezione sia ermetica.

Suggerimenti per la conservazione :

  • Rimuovere frutta e verdura dal frigorifero non appena hanno la muffa. Anche se è visibile un solo luogo. La muffa può diffondersi facilmente e non è sempre visibile. Le macchie di frutta possono essere tagliate dalla frutta a causa di cadute o colpi. Il resto del frutto è ancora commestibile.
  • Mantieni il frigorifero pulito per prevenire la muffa.
  • Non conservare frutta e verdura in sacchetti di plastica sigillati, ma in carta permeabile all’umidità e all’aria o solo in un sacchetto aperto o sul vassoio della frutta. Questo previene danni e disidratazione.
  • È meglio conservare la maggior parte dei tipi di frutta e verdura in frigorifero, a meno che non siano frutti tropicali. La perdita di qualità è quindi più lenta. I frutti non ben maturi avranno un sapore migliore fuori dal frigorifero. Gli ortaggi da frutto, come pomodori, peperoni e cetrioli, non devono essere conservati in frigorifero poiché si verificherà la degradazione a freddo.
  • Tieni i frutti tropicali inizialmente fuori dal frigorifero. Questo vale, ad esempio, per ananas e banane, mango e papaia. In frigorifero, questi frutti ottengono macchie acquose sulla pelle, facendola marcire più velocemente.
  • I frutti di bosco come fragole, frutti di bosco, more e lamponi hanno una breve durata. La conservazione è migliore in frigorifero in un sacchetto di carta. Fragole, lamponi, ciliegie e simili hanno una durata di conservazione più lunga se la corona e il gambo non vengono rimossi.
  • Conserva separatamente diversi tipi di frutta e verdura, ad esempio riponendoli in un sacchetto di carta sigillato. Mele, banane, pere e pesche producono molto etilene. Questa è una sostanza che favorisce la maturazione. Altri frutti sono sensibili a questo e possono rovinarsi più velocemente. Ad esempio, un avocado matura più velocemente se lo metti con una banana matura. Questo a volte può funzionare a suo vantaggio.

Le informazioni in questo articolo non devono sostituire la consultazione di uno specialista o una visita da un medico. Qualsiasi raccomandazione medica contenuta in questo materiale è solo a scopo informativo. Le conclusioni o i riferimenti non sono tipici e possono variare da individuo a individuo e possono dipendere dal proprio stile di vita, salute, ma anche da altri fattori. Queste informazioni non dovrebbero sostituire una diagnosi informata.

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