Un’alimentazione sana significa sentirsi bene, avere più energia, essere più sani fisicamente e mentalmente. Mangiare sano non deve essere complicato. La verità è che mentre alcuni alimenti sono benefici, i più importanti sono le abitudini alimentari. L’obiettivo di una dieta sana è sostituire i prodotti trasformati con alimenti il più naturale possibile, cucinati nel modo più sano possibile.

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Cosa significa cibo sano ?

Il cibo ci tiene in vita, ma adeguando un pò le vostre abitudini alimentari riuscirete a trasformarlo in un alleato della vostra salute. Il cibo sano copre la quantità di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, senza zucchero o sale in eccesso, grassi saturi o additivi pericolosi. Inoltre, il cibo sano deve essere diversificato e adattato alle esigenze energetiche di ogni persona. Ecco cosa include un’alimentazione sana :

Frutta, verdura, legumi (fagioli e lenticchie), noci, cereali integrali senza zuccheri aggiunti ;
Almeno cinque porzioni (400g) di frutta e verdura al giorno, escluse patate o altri alimenti amidacei ;
Meno del 10% del fabbisogno energetico giornaliero di zucchero, che equivale a 50 grammi o 12 cucchiai da tè per una persona sana, che consuma circa 2.000 calorie. Per zucchero aggiunto si intende quello aggiunto dal produttore in alimenti o bevande, in cucina o nel consumo, nonché in miele, sciroppi, succhi di frutta o concentrati di frutta ;
Meno del 30% del fabbisogno energetico giornaliero dai grassi. Sono preferiti i grassi sani (insaturi), presenti nel pesce, avocado, noci, olio di girasole, soia, ecc. rispetto a quelli saturi, presenti nel burro, carne grassa, olio di palma o di cocco, panna acida o grassi trans di manzo, pecora o capra ;
Meno di 5 grammi di sale al giorno ( l’equivalente di un cucchiaino). Quando si usa il sale, è preferibile lo iodio.

Piramide alimentare sana :

I passi della piramide :

La base della piramide è rappresentata da esercizi fisici e dal controllo del peso. Essere in salute non significa necessariamente avere un peso ridotto, ma soprattutto che non ha grandi variazioni da un anno all’altro ;
Il passaggio successivo si riferisce agli alimenti che contengono cereali integrali e oli vegetali : olio di oliva, olio di colza, olio di soia, olio di girasole ;
Il livello successivo è costituito da verdura (due porzioni al giorno) e frutta (2-3 porzioni al giorno);
Il piano successivo della piramide alimentare comprende noci e legumi, 1-3 volte al giorno ;
Il passaggio successivo consiste in pesce, pollame magro, uova 0-2 volte al giorno ;
Il piano successivo della piramide è il latte, che dovrebbe essere consumato 1-2 volte al giorno ;
Al vertice della piramide ci sono gli alimenti che vanno consumati il meno possibile : carne rossa, burro, pane bianco, riso bianco, pasta di farina bianca, bibite gassate, dolci.

Macronutrienti che devi includere nella tua alimentazione :

I macronutrienti rappresentano tre categorie di nutrienti di base: grassi, carboidrati e proteine, a cui si aggiunge il consumo di acqua. Di seguito puoi leggere di ciascuno, qual è il suo ruolo nel corpo e in quali alimenti è presente.

Grasi (Lipidi) – I grassi sono costituiti da acidi grassi e glicerolo. A seconda della loro struttura, i grassi sono classificati in :

Acidi grassi saturi – Si trovano principalmente nei prodotti animali come carne grassa, burro, formaggio, cibi lavorati ;
Acidi grassi monoinsaturi – Sono presenti in olive, arachidi, avocado, noci ;
Acidi grassi polinsaturi – Sono i più salutari e comprendono gli acidi Omega 3 e Omega 6, che non sono prodotti dall’organismo e devono essere assunti con la dieta. Si trovano nel pesce, noci e semi.

I ruoli degli acidi grassi :

Ruolo energetico – L’ossidazione di un grammo di grasso rilascia 9 kcal ;
Ruolo della sostanza di riserva – Attraverso il tessuto adiposo ;
Ruolo strutturale, come parte della membrana cellulare ;
Ruolo di trasportatore per vitamine liposolubili – A, D, E e K ;
Ruolo nella trasmissione del segnale nervoso ;
Ruolo nella contrazione muscolare ;
Ruolo della protezione meccanica degli organi.

Carboidrati – Indipendentemente dalla loro forma, dopo l’ingestione, i carboidrati vengono metabolizzati e convertiti in glucosio. A seconda delle loro dimensione, ci sono tre tipi di carboidrati :

I monogliceridi – Chiamati anche zucchero semplici, comprendono glucosio e fruttosio ;
Oligoglicidi – Contengono 2- 9 residui di monoglucidi, il più noto è il saccarosio, costituito da glucosio e fruttosio ;
Poliglucidi – Contengono più di dieci residui di monogliceridi e sono chiamati zuccheri complessi. Questa categoria include fibre alimentari e cibi ricchi di amido (ad esempio patate).

I carboidrati hanno molti ruoli nel corpo, tra cui :

Ruolo energetico – Ogni grammo di carboidrati ossidati rilascia 4 kcal ;
Ruolo strutturale ;
Rappresenta la sostanza di riserva : nell’uomo sono immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli ;
Ruolo protettivo contro le proteine – Se ci sono piccole riserve di carboidrati, le proteine vengono convertite in carboidrati per fornire energia.

I carboidrati sono presenti nella maggior parte dei prodotti vegetali, inclusi cereali, verdure e frutta. A questi si aggiunge il lattosio.

Proteine – Le proteine sono costituite da catene di amminoacidi, essendo presenti in tutte le cellule del corpo. Rappresenta una fonte di azoto per l’organismo ; questa sostanza viene utilizzata per la sintesi delle proteine proprie dell’organismo e delle molecole di azoto essenziali alla vita. A seconda del loro valore biologico, le proteine sono classificate in :

Proteine animali – Pesce, carne, uova, latticini. Sono considerate proteine complete perché forniscono tutti gli amminoacidi essenziali ;
Proteine vegetali – Noci, semi, cereali, verdure. Hanno un valore biologico inferiore, perché contengono aminoacidi essenziali in piccole quantità, l’unica eccezione è la soia.

I ruoli delle proteine nel corpo :

Ruolo nella produzione di anticorpi ;
Supportano la produzione di enzimi che stimolano l’assorbimento, la digestione, la coagulazione del sangue e le contrazioni muscolari ;
Ruolo strutturale nella formazione di proteine nel muscolo e nel tessuto connettivo (collagene, elastina e cheratina), coinvolte nello sviluppo di capelli, unghie e pelle ;
Ruolo nel trasporto dell’emoglobina e dell’albumina;
Contribuisce alla formazione di ormoni peptidici, rappresentati da insulina, ormone della crescita HGH e tiroide.

Consumo di acqua

L’acqua è essenziale per la salute. Inoltre, è coinvolto in ogni reazione e processo metabolico del corpo ed è un elemento importante di una dieta sana. Il consumo di almeno due litri di acqua al giorno aiuta il corretto funzionamento di organi e tessuti, contribuisce alla digestione e al trasporto dei nutrienti e aiuta ad eliminare le sostanze tossiche.

Regole per una sana alimentazione :

Una dieta sana prevede, tra l’altro, il rispetto di regole relativamente semplici :

Adotta una dieta il più varia possibile – evita di mangiare solo frutta di un certo tipo o solo alcune verdure. Scegli combinazioni sane e varie che ti forniscono quotidianamente i nutrienti necessari;
Fai tre pasti al giorno e due spuntini – soprattutto se hai uno stile di vita attivo, si consiglia di mangiare porzioni piccole e consistenti ogni 2-3 ore;
Evita di chiamare alcuni cibi ‘’proibiti’’ – mangiare non ti priva di certi cibi, a meno che tu non soffra di una condizione cronica che lo richieda. Ci deve essere un equilibrio tra gli alimenti della tua dieta quotidiana, concentrandoti soprattutto su quelli che migliorano la salute;
Mantieni il tuo peso entro i limiti normali per la tua età, altezza e stile di vita – essere in sovrappeso sovraccarica le articolazioni e le ossa, contribuisce all’ipertensione e influisce sulla respirazione;
Consumare prodotti a base di zucchero raffinato solo occasionalmente – sono ricchi di calorie, ma hanno un basso contenuto nutrizionale ;
Consumare almeno 400g di frutta e verdura al giorno. Scegli frutta e verdura di stagione, consumata fresca o cucinata in modo sano ( al vapore, alla griglia o al forno);
Ridurre l’assunzione di sale – la maggior parte delle persone consuma troppo sale ( circa 9-12 g al giorno), invece di non più di 5g al giorno ;
Prepara i tuoi pasti – Cucinare a casa aumenta la probabilità di mangiare in modo più sano e di essere in grado di monitorare esattamente cosa va in ogni piatto ;
Leggi attentamente le etichette e scegli quei prodotti che contengono piccole quantità di zucchero, sale e grassi saturi o trans ;
Presta attenzione a come il tuo cibo ti influenza – il cibo più sano sarà ben accolto dal tuo corpo, mentre i cibi malsani causeranno gonfiore, nausea e esauriranno la tua energia ;
Consuma piccole porzioni e scegli di mangiare da piatti più piccoli ;
Concediti abbastanza tempo per i pasti – è molto importante vedere il cibo come un elemento necessario per la salute e non solo per avere energia ;
Controlla il cibo emotivamente – molte persone si rivolgono al cibo, spesso malsano, per far fronte allo stress o alle emozioni spiacevoli come tristezza, solitudine e noia. Impara a tenere sotto controllo le tue emozioni attraverso lo sport o la meditazione.

Come ti aiuta una sana alimentazione ?

Una dieta sana ti aiuta a funzionare normalmente ogni giorno, ad avere energia e a prevenire l’insorgenza di malattie croniche. In assenza di una dieta sana, il corpo ha un rischio maggiore di infezione, affaticamento e scarse prestazioni, sia fisiche che mentali.

Forse il più grande vantaggio di una dieta sana è che previene l’obesità. I chili di troppo sono un importante fattore di rischio per malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, osteoporosi e ictus. L’accesso di peso costringe le ossa e influisce sul corretto funzionamento degli organi.

Quindi, una dieta sana aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo ‘’buono’’ e ad abbassare i trigliceridi. Di conseguenza, una dieta sana aiuta a mantenere il normale flusso sanguigno.

Alimentazione sana e attività fisica

Insieme all’alimentazione, l’attività fisica è un elemento importante per mantenere uno stile di vita sano.

L’attività fisica aumenta l’autostima e aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2. Per mantenersi in salute, si consigliano almeno 30 minuti di attività fisica moderata ogni giorno. Ciò include attività come :

Movimento quotidiano – Ad esempio, andare in bicicletta al lavoro o a scuola, pulire la casa, fare giardinaggio e altre attività in casa;
Attività ricreative – Ballare, giocare con i bambini, camminare o fare lunghe passeggiate ;
Sport – Allenamento fitness in palestra, nuoto, corsa, pilates, calcio, rugby, tennis, ecc. Se pratichi già sport intensivi, puoi anche introdurre nella tua dieta degli integratori alimentari, che ti daranno energia in più per gli allenamenti in palestra.

I benefici dell’attività fisica si manifestano subito dopo una sessione di esercizio moderato. A lungo termine, l’esercizio e una dieta sana aiutano a mantenere il peso entro limiti normali, riducono il rischio di malattie croniche e aiutano a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

Adottare una dieta sana ed equilibrata ti aiuta a sentirti meglio, perdere peso, avere energia e persino vivere più a lungo. Mangia frutta e verdura fresca, cereali integrali, noci e semi, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Inserisci almeno 30 minuti di attività fisica al giorno e ne guadagnerai solo.

19 principi per essere al meglio della forma :

Adeguato apporto calorico

Cosa sono le calorie? Quando diciamo calorie, intendiamo l’energia prodotta dal cibo. Sebbene tutti li evitino, sono necessari affinché il corpo funzioni normalmente. Certo, un eccesso di calorie non è auspicabile, ma il fabbisogno calorico varia da persona a persona, a seconda delle caratteristiche fisiologiche (altezza, sesso, peso, età) e patologiche (malattie presenti, traumi) o di altre condizioni (interventi chirurgici ).

L’organismo ha bisogno di calorie per coprire l’energia necessaria al metabolismo basale, ovvero tutte le normali funzioni che svolgono nell’organismo per sopravvivere. A questo fabbisogno calorico si aggiunge la termogenesi, cioè i processi attraverso i quali si produce calore, ma anche l’attività fisica. Più intenso è il livello di attività fisica, maggiore è il fabbisogno calorico, perché il movimento elimina le calorie.

È importante che l’apporto calorico giornaliero sia rispettato, perché un eccesso di calorie provoca aumento di peso, e un deficit calorico, perdita di peso. Nel caso di persone in sovrappeso, obese o malnutrite, il coinvolgimento di un nutrizionista ha un ruolo molto importante per la salute.

Come trovare il giusto fabbisogno calorico giornaliero? Esistono diverse formule con cui si può riscontrare questa esigenza, che differisce a seconda del peso e delle particolarità. Ad esempio, un individuo con peso normale e attività fisica moderata ha bisogno di 30-35 kcal/kg/giorno (30-35 kcal x peso). Una donna di 55 kg moderatamente attiva ha bisogno di circa 2000 kcal/giorno. Il modo più semplice è utilizzare applicazioni o computer speciali per le tue esigenze caloriche.

Inoltre, per rispettare l’apporto calorico giornaliero, devono essere letti i valori nutrizionali sulle confezioni degli alimenti, devono essere utilizzate tabelle di composizione degli alimenti o applicazioni speciali.

3 pasti al giorno e 2 spuntini

Sappiamo già tutti che dobbiamo avere 3 pasti principali e 2 spuntini tra di loro ogni giorno. Sebbene molte persone non seguano questa raccomandazione, è molto importante per il controllo calorico. Troppi pasti al giorno possono significare troppe calorie, il che porta ad un aumento di peso, e troppo pochi pasti al giorno possono essere un deficit calorico.

Dividere il menu in 3 pasti principali e 2 spuntini è il modo migliore per approssimare l’apporto calorico. Inoltre, seguire un programma adeguato è un vantaggio, perché evita l’instaurarsi della fame, che ti fa mangiare pasti extra.

Varietà

Un principio importante per un’alimentazione sana è la varietà. Consumare lo stesso cibo più volte al giorno o più giorni di fila può causare un eccesso di un nutriente e una carenza di un altro.

Ogni alimento contiene diversi nutrienti in proporzioni variabili. Per nutrienti intendiamo proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Per coprire il fabbisogno di nutrienti, dobbiamo includere nella dieta alimenti di tutti i gruppi (cereali, frutta e verdura, legumi, prodotti animali, grassi vegetali, frutta e semi oleosi). A loro volta, devono essere diversificati. In altre parole, non mangeremo ogni giorno solo riso del gruppo dei cereali o solo carote del gruppo delle verdure, ma cambieremo questi alimenti ad ogni pasto o includeremo diversi tipi di alimenti di ogni categoria. Ciò garantisce un apporto ottimale di sostanze nutritive.

Corretta proporzione tra gli alimenti

Hai già imparato che devi includere diverse categorie di alimenti nella tua dieta quotidiana. Devono però rispettare determinate proporzioni, in modo che non ci sia eccesso o carenza di proteine, carboidrati e grassi. Le proporzioni consigliate sono: 50-55% carboidrati, 10-15% proteine, 30-35% grassi.

Come facciamo ancora a rispettare queste proporzioni? Semplice. Gli specialisti hanno creato un “piatto” ideale che esemplifica le corrette proporzioni tra gli alimenti a un pasto. Il piatto divide il cibo come segue:

La metà del piatto è rappresentata da frutta e verdura.
Un quarto di piatto è rappresentato dai cereali (e il pane rientra in questa categoria).
Un quarto di piatto è fonte di proteine (carne, pesce, legumi, uova, noci e nocciole).

Rispetto delle quantità

Non vanno rispettate solo le proporzioni tra gli alimenti, ma anche le quantità, a seconda delle particolarità di ciascuno. Il calcolo dei nutrienti e la pesatura degli alimenti sono difficili. Un metodo utile per stimare la quantità appropriata di cibo consiste nell’utilizzare le dimensioni della mano, come segue:

Verdure: le dimensioni di entrambi i palmi.
Cereali – come un pugno.
Pane, bastoncini – come un palmo (con le dita).
Grasso solido – come la punta del pollice.
Frutta – come un pugno.
Carne magra e pesce magro – grande quanto un palmo (con le dita).
Carne rossa e pesce grasso – grande come un palmo (senza dita).
Frutti e semi oleosi – circa al centro del palmo.
Formaggio – due dita.
Grani di legumi – grandi come un palmo (senza dita).

Meno carne rossa

La carne rossa non dovrebbe essere completamente esclusa dalla dieta, ma si consiglia di consumarla con moderazione e meno spesso. E la carne rossa ha nutrienti essenziali per il corpo, come proteine complete, vitamina B12 e ferro. Ma in più, la carne rossa contiene una quantità maggiore di grassi saturi e colesterolo rispetto alla carne bianca. I grassi saturi e il colesterolo sono responsabili delle malattie cardiovascolari, quindi questi grassi dovrebbero essere limitati.

Quando mangi carne rossa, dovresti optare per fonti naturali, dalle tue famiglie o da allevamenti di fiducia. La carne rossa commerciale può contenere antibiotici, ormoni della crescita, nitrati e nitriti. Tutti questi sono dannosi per il corpo.

Consumare più di 2 volte a settimana

Il pesce è considerato la migliore fonte di proteine. Contiene grassi insaturi, come gli acidi grassi Omega-3, che hanno benefici per la salute, soprattutto in termini di sistema nervoso e sistema cardiovascolare. Inoltre, le proteine del pesce sono proteine complete che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Una dieta sana si basa su un minimo di 2 porzioni di pesce a settimana.

Più grassi insaturi

Consumare più grassi insaturi e meno grassi saturi e trans. È importante distinguere tra i 3 tipi di grassi.

I grassi insaturi si trovano in:

-frutta e semi oleosi (avocado, anacardi, mandorle, noci, noci Pecan, noci del Brasile, pistacchi, nocciole, arachidi, semi di lino, semi di zucca, ecc.)
-pesce grasso (salmone, tonno, sgombro, sardine, aringhe)
-oli vegetali extra vergini crudi (oliva, lino, noce, girasole, vinaccioli, colza, ecc.).

I grassi saturi si trovano in:

-Carne
-Bacon
-Uova
-Latticini
-Burro
-Olio di palma e cocco
-Carni
-Fast food

I grassi trans si trovano in:

-Fritti
-Carni
-Pasticcino
-Alcune margarine (contenenti grassi idrogenati)
-Spuntini
-Fast food

I grassi trans dovrebbero essere evitati il più possibile, poiché sono molto pericolosi per la salute. Gli studi dimostrano che aumentano il rischio di molte malattie, compreso il cancro. I grassi saturi dovrebbero essere consumati con moderazione, in piccole quantità, e i grassi insaturi dovrebbero essere la principale fonte di grasso.

Un modo utile per consumare più grassi insaturi è aggiungere olio extra vergine vegetale sopra le verdure nel piatto o integrare frutta e semi oleosi nella colazione.

Verdure – 50% della dieta quotidiana

È importante mangiare una grande quantità di frutta e verdura ogni giorno. Come si può dedurre dal “piatto” ideale, una dieta sana si basa su un consumo di verdure del 50%. Si consiglia di consumarli freschi, quando possibile.

Perché è così importante mangiare più frutta e verdura? Prima di tutto, frutta e verdura hanno poche calorie, il che ci aiuta a controllare il peso. In secondo luogo, contengono una quantità significativa di vitamine, minerali e antiossidanti, soprattutto freschi. Il cattivo consumo di frutta e verdura spesso porta a carenze nutrizionali.

Dovresti optare per frutta e verdura dai colori intensi, che contengono una grande quantità di antiossidanti. Gli antiossidanti sono sostanze attive che combattono i radicali liberi (molecole pericolose responsabili di malattie come il cancro). Esempi di antiossidanti sono il beta-carotene presente nelle carote e gli antociani presenti nelle bacche scure.

Le calorie non si bevono

Le calorie non esistono solo negli alimenti, ma anche nelle bevande. Una regola importante per una sana alimentazione è evitare le bevande ipercaloriche. I succhi commerciali contengono una grande quantità di zucchero, quindi calorie. Ma anche i succhi fatti in casa sono un’importante fonte di calorie. Quando facciamo un succo a casa, spremiamo il succo di frutta. Certo, il succo sarà un’importante fonte di vitamine, minerali e antiossidanti, ma anche di zuccheri semplici. Pertanto, il consumo di succhi dovrebbe essere limitato e dovrebbe essere scelto il consumo di frutta intera.

Meno prodotti lavorati industrialmente

I prodotti lavorati intensamente a livello industriale dovrebbero essere consumati meno spesso e in piccole quantità. Rientrano in questa categoria i salumi, i prodotti da fast food, gli snack, i dolci ei semilavorati. Contengono una grande quantità di additivi alimentari, ma anche grassi trans, che sappiamo essere pericolosi. Gli additivi alimentari non sono pericolosi in piccole quantità, ma quando consumiamo più alimenti che contengono additivi, possiamo superare le quantità consigliate, che possono avere spiacevoli effetti a lungo termine.

Inoltre, a causa delle elevate quantità di grassi e carboidrati, anche i prodotti lavorati industrialmente contengono molte calorie. Pertanto, il consumo di questi alimenti porta al superamento del fabbisogno calorico giornaliero.

Inoltre, gli alimenti intensamente lavorati contengono una grande quantità di sodio.

Meno dolci industriali

I dolci industriali, compresi i pasticcini, contengono una grande quantità di zucchero e sciroppi, ma anche grassi trans. Pertanto, sono molto ricchi di calorie, anche in quantità relativamente piccole. È importante consumare i dolci del mercato meno spesso o in quantità molto minori, per evitare calorie in eccesso.

Questo non significa che non ti sia permesso mangiare “qualcosa di dolce”. Idealmente, optare per un frutto quando appare la voglia di dolci. Un’altra opzione più salutare rispetto ai dolci industriali sono i dolci fatti in casa. Le torte fatte in casa possono essere controllate dal punto di vista calorico, aggiungendo meno zucchero e olio o utilizzando dolcificanti senza calorie, come la stevia. Ci sono anche molte ricette di torte a base di ingredienti nutrienti e ipocalorici.

Un solo prodotto animale alla stessa tavola

È importante non consumare più di un prodotto animale nello stesso pasto. A detta di tutti, evitate di combinare carne con latticini, burro o uova (ad esempio, frittata con formaggio e prosciutto)! Quando si consuma più di un prodotto di origine animale, compaiono calorie in eccesso, ma anche un eccesso di grassi saturi.

Meno fritture

Come già accennato, i cibi fritti sono una fonte di grassi trans. I grassi trans sono formati dall’idrogenazione dei grassi, processo che avviene sottoponendo gli oli vegetali ad alte temperature. Pertanto, è importante utilizzare un metodo adeguato di preparazione termica.

I metodi di preparazione degli alimenti più consigliati sono:

CUCINANDO
Cottura a vapore (preserva meglio le proprietà nutritive degli alimenti)
Cottura a pressione
Grigliare
cucinando

Inoltre, quando si cucina la carne alla griglia, evitare di bruciarla. Quando la carne brucia (si scurisce), si formano composti chimici molto pericolosi, noti come acrilammidi, acroleina e idrocarburi policiclici aromatici.

Consumo di acqua adeguato

L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo, perché si trova in tutte le cellule e svolge molti ruoli. Una corretta assunzione di acqua è un principio di un’alimentazione sana.

Come facciamo a sapere che acqua è necessaria? Un adulto ha bisogno di 30-35 ml di acqua/kg/giorno. Dal risultato ottenuto viene sottratta l’acqua fornita dagli alimenti, che rappresenta circa 800 ml, nelle condizioni di un normale apporto di frutta e verdura. Un’altra raccomandazione è quella di bere 6-8 bicchieri d’acqua al giorno, esclusa l’acqua fornita dalla dieta.

Meno sale

La pressione alta è una condizione sempre più comune. Questo è spesso causato da un’eccessiva assunzione di sodio. Il sodio si trova nella maggior parte degli alimenti, ma soprattutto nel sale e negli alimenti lavorati in modo intensivo. È importante non superare il consumo di un cucchiaino di sale al giorno. Sebbene non sia possibile misurare esattamente quanto sale si consuma, evitare prodotti lavorati intensamente a livello industriale ed evitare di aggiungere sale alla piastra sono metodi utili per un moderato apporto di sodio.

Consumo di cereali integrali

Optate per i cereali integrali e meno per quelli raffinati. I cereali raffinati vengono sbucciati, il che significa che parte del chicco viene rimosso. Insieme a questo, vengono rimossi i nutrienti (fibre, vitamine e minerali). Per questo motivo l’indice glicemico dei cereali raffinati è più alto, cioè i carboidrati vengono assorbiti rapidamente, il che provoca un improvviso aumento della glicemia, seguito da un brusco calo. Questo sovraccarica il pancreas e aumenta il rischio di diabete di tipo 2.

I cereali integrali, invece, sono più ricchi di vitamine e fibre, hanno un indice glicemico più basso e prolungano la sazietà. Scegli riso integrale invece di bianco, pane integrale invece di bianco, farina integrale invece di farina bianca, pasta integrale invece di pasta bianca, fiocchi e crusca integrale.

Consumo di probiotici

I probiotici sono batteri buoni presenti nel corpo, soprattutto nell’intestino. Influenzano significativamente il sistema immunitario, ma anche il transito intestinale. A causa dei loro benefici nel corpo, i probiotici dovrebbero far parte della dieta quotidiana.

I probiotici si trovano nelle verdure in salamoia (crauti, sottaceti, sottaceti, ecc.), Yogurt, kefir, formaggi fermentati. Si consiglia mezza tazza di cibo probiotico al giorno. Ma attenzione ai sottaceti, perché contengono una grande quantità di sodio.

Consumo di erbe aromatiche Aggiungi più erbe al tuo cibo. Danno un gusto gradevole e riducono la necessità di sale. Curcuma, zenzero, dragoncello, basilico, origano, timo, noce moscata sono esempi di spezie aromatiche. Perché sono considerati un principio di sana alimentazione? Molti di questi hanno diverse proprietà benefiche, come antinfiammatorie o antiossidanti. Molti studi hanno dimostrato gli effetti positivi delle erbe sul corpo, soprattutto in termini di prevenzione delle malattie.

In conclusione, una dieta sana dovrebbe essere varia, equilibrata e calorica controllata. Segui il più possibile le raccomandazioni degli specialisti e rivolgiti a un nutrizionista, se hai bisogno di ulteriori indicazioni e consigli.